For første gang har det essensielle næringsstoffet kolin blitt inkludert i de nordiske næringsstoffanbefalingene. Næringsstoffet er spesielt viktig i noen livsfaser, som for eksempel for gravide og eldre.
De nordiske næringsstoffanbefalingene er det vitenskapelige grunnlaget for de nasjonale kostrådene fra myndighetene i Skandinavia og de baltiske landene. De ferske anbefalingene ble publisert tirsdag 20.juni, og vil vurderes inn i de oppdaterte Norske kostholdsrådene neste år.
Mange vil si at det er på høy tid at kolin blir satt på agendaen her i nord. For kolin ble for første gang karakterisert som et essensielt næringsstoff, som betyr at kroppen ikke klarer å lage nok av dette selv, og inkludert i anbefalingene i USA i 1998. I 2016 kom også den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet, EFSA, på banen og inkluderte kolin i sin veileder for næringsstoffinntak.
Studier viser at det er spesielt viktig for gravide og eldre. Samtidig viser en studie, publisert i Frontiers in Nutrition, at 95% av nordmenn ikke får i seg det anbefalte daglige inntaket av kolin.
Hva er kolin og hvorfor er det så viktig?
Kolin er et livsviktig næringsstoff som trengs for å bygge opp cellemembranen (hinnen rundt celler) i alle kroppens celler. I tillegg spiller det en helt sentral del i en av hjernens viktigste signalstoffer, acetylkolin. Dette betyr at hjernen og nervesystemet vårt trenger kolin blant annet for å lagre minner (hukommelse), og for å kontrollere muskler. Kolin inngår også som byggestein i flere metabolske prosesser, det vil si prosesser som omsetter luft (oksygen) og mat til stoffer som kroppen trenger for å kunne fungere, i kroppen vår. Videre er kolinmangel koblet til fettlever, og muligens også hjertesykdom og nevrologisk sykdom som Alzheimer og demens. En studie på mus, nylig publisert i Aging Cell, viste at kosthold med for lite kolin førte til både skader i organene og Alzheimer-lignende sykdom.
Kolin er med andre ord svært viktig for en rekke av kroppens funksjoner.
Naturlig kilder til kolin?
De viktigste kildene til kolin i Norden er egg, kjøtt, meieri og korn. Siden de fleste får i seg for lite i forhold til anbefalingene fra kosten, kan man også vurdere tilskudd av kolin. Krillolje et godt alternativ, fordi det inneholder kolin som fosfolipider, i kombinasjon med omega-3 fettsyrer og antioksidanter. Kombinasjonen har gjort det til et populært kosttilskudd i store deler av verden.
Ekstra viktig under graviditet og amming
Når hjernen er under utvikling, er kolin spesielt viktig. Ved fødselen er babyhjernen omtrent ¼ av den gjennomsnittlige voksenhjernen, men den vokser i spesielt raskt tempo de første årene og allerede ved 3 års alder har den nådd 80 prosent av full størrelse. Hjernen består av rundt 100 milliarder nerveceller, og disse fungerer ved å motta og sende nerveimpulser, det vil si elektriske signaler. Flere studier, gjort på både dyr og mennesker, bekrefter at under fosterutviklingen vil kolin spille en viktig rolle for hjernens utvikling.
Siden kolin inngår i cellemembraner er det nødvendig for å støtte rask vekst og myelinisering (isolering) av nervecellene som dannes hos fosteret. Nerveceller sender elektriske signaler til hverandre og disse signalene består av et kjemisk signalstoff, kalt acetylkolin. Og som navnet tilsier, så inneholder acetylkolin næringsstoffet kolin. Acetylkolin påvirker mange prosesser i den utviklende hjernen. Eksempler på dette er reproduksjon og differensiering av ulike typer hjerneceller, det støtter overlevelse av celler, og plastisiteten (formbarheten) til synapsene (kontaktpunktene mellom hjerneceller), og støtter normal utvikling av området i hjernen kalt hippocampus, som har roller i læring, hukommelse og oppmerksomhet.
Dyrestudier har vist at mangel på kolin under svangerskapet kan ha negative effekter på barnets hjerneutvikling og funksjon, inkludert synsproblemer. To randomiserte studier med kolin-supplementering til gravide kvinner viste positive effekter på spedbarnas kognitive funksjoner, og effektene vedvarte så langt opp som til syvårsalderen.
Kan redusere risiko for å utvikle demens
Kolin ser ikke bare ut til å være viktig når hjernen dannes i fosterlivet og vokser i de tidlige leveår. Dyre- og befolkningsstudier har rapportert om sammenhenger mellom mengde kolin i kosten og kognitive funksjoner hos friske voksne og risiko for å utvikle demens og Alzheimer hos eldre. Ved Alzheimers sykdom skjer karakteristiske forandringer i hjernen. Det dannes plakk i hjernen og plakket er en form for slaggstoff, som kommer fra «feilproduserte» proteiner som avleirer seg, og ødelegger nerveceller og reduserer blodtilførselen i hjernen.
Resultater fra et dyreforsøk viste at kolintilskudd forebygget kognitiv svikt og dannelsen av plakk i hjernen hos aldrende mus. Musene som fikk kolin hadde også lavere nivåer av homocystein i hjernen. Økte hjernenivåer av homocystein er foreslått som en av årsakene til opphopning av plakk. Kolin bidrar sammen med B-vitaminer til å holde nivåene av homocystein i blodet normale. I en befolkningsstudie i USA har forskere fulgt et utvalg på over tusen mennesker for å studere sammenhengen mellom kosthold og senere oppstått sykdom. De fant at høyere kolininntak var knyttet til bedre hukommelse og sunnere hjernestruktur. En annen, ny studie som så på samme utvalg, viste at de med lavest kolininntak hadde økt risiko for å utvikle demens og Alzheimer.
Er det aktuelt med tilskudd?
Dataene som er tilgjengelig tyder på at nordmenn får i seg for lite kolin. Enkelte grupper i befolkningen som er i livsfaser hvor kolin ser ut til å være ekstra viktig, eller hvor man har sett at inntaket i snitt er for lavt, kan ha nytte av tilskudd – det gjelder spesielt gravide, ammende, eldre og vegetarianere/veganere. Hvis man ønsker å ta tilskudd kan det være fornuftig å se på hva slags type man velger, for kolin forekommer i både vannløselig og fettløselig form. Tilskudd av den vannløselige formen har vært knyttet til økt produksjon av et molekyl i kroppen, kalt TMAO, som er foreslått å kunne øke risiko for hjerteinfarkt og slag. Å ta tilskudd i fettløselig form, såkalt fosfolipid form, har ikke vist en økning av TMAO. Tilskudd som inneholder kolin i fosfolipid form kan for eksempel være lecitin (ofte laget av soya) eller krillolje. Krillolje inneholder fra naturens side kolin i fosfolipid form i tillegg til omega-3 fettsyrer og antioksidanter. Da får man «to næringsstoffer i ett», mens lecitin inneholder andre fettsyrer enn omega-3.